牛奶的營養價值、攝取時機的科學依據、喝牛奶的禁忌以及對於不能喝牛奶的人士的替代食物建議。
牛奶是許多人補充鈣質和其他營養素的常見飲品，其中包括蛋白質、脂肪、乳糖、維生素和無機物質等。
牛奶的好處包括提供優質蛋白質、脂肪為能量來源、乳糖幫助消化和骨骼硬化、豐富的無機物質（特別是鈣）以多種維生素的供應。
然而，牛奶也有壞處，例如可能會使口腔和呼吸道黏膜變乾，加重咳嗽症狀，以及可能引發胃脹氣和胃食道逆流。
喝牛奶的四大禁忌，包括煮沸後喝、空腹喝、配藥物和不適合所有人群喝。
對於乳糖不耐症或選擇不吃牛奶的人來說，建議五類食物作為牛奶的替代品，包括堅果種子、添加食用級石膏的豆製品、低草酸蔬菜、含骨的魚蝦海產以及富含維生素C的食物。
此外，晚上喝牛奶可能比早上更好，因為生長激素在夜間分泌較旺，有助於骨質形成，在特殊需求或狀況下應諮詢醫師或營養師。
對於乳糖不耐症或選擇不吃牛奶的人來說，以下五類食物可以作為牛奶的替代品來補充鈣質：
1. **堅果種子**：如黑芝麻、山粉圓、奇亞籽等，含有較高的鈣質。其他如杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽也有不錯的含量，可撒在蔬菜沙拉裡，或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。
2. **添加食用級石膏的豆製品**：如小方豆干、五香豆干、豆干絲，以及傳統（板）豆腐等，含鈣量低的豆腐產品如超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐則不太建議。
3. **低草酸蔬菜**：植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，但有些蔬菜如南瓜、黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、黃瓜、高麗菜、洋蔥等含草酸量較低，適合作為鈣質的補充來源。
4. **含骨的魚蝦海產**：如吻仔魚、沙丁魚、小魚干、蝦米、蝦皮等，可以連骨殼一起食用，以及鯖魚、紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭，但要注意不要過量攝取鈉。
5. **富含維生素C的食物**：如芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒等，搭配這些食物可以提高鈣質的吸收率，建議將它們加進菜單中。
- **牛奶的營養價值**：提供蛋白質、脂肪、乳糖、維生素和無機物質，特別是鈣，對骨骼和牙齒健康有益。
- **牛奶的壞處**：可能會導致口腔和呼吸道乾燥，並可能引發胃脹氣和胃食道逆流。
- **牛奶的禁忌**：避免煮沸後喝、空腹喝、與藥物同服，以及不適合特定人群（如乳糖不耐症、缺鐵性貧血、消化道潰瘍等）喝牛奶。
- **牛奶的替代品**：對於不能或選擇不吃牛奶的人，推薦堅果種子、豆製品、低草酸蔬菜、含骨海鮮和富含維生素C的食物作為鈣質的補充來源。
- **牛奶攝取時機**：晚上喝牛奶可能比早上更有利於骨質形成，由於生長激素在夜間分泌較多。
- **牛奶每日建議攝取量**：根據國健署建議，19歲以上成人每日應喝1.5至2杯牛奶，以滿足每日鈣質建議攝取量的1/4。
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